چطور می‌توانیم در سنین بالا زندگی سالمی داشته باشیم؟ دکتر کیوزو ایشیکاوا، استاد بازنشسته دانشگاه پزشکی کیورین در توکیو و متخصص کاردیولوژی بالینی، پروتکل منحصربه‌فرد خود برای سلامتی و طول عمر را با ما به اشتراک گذاشته که به پیشگیری از زوال عقل و حفاظت از سیستم قلبی عروقی کمک می‌کند.
به گزارش خبرآنلاین،ایشیکاوای ۸۸ ساله پروتکل «۱، ۱۰، ۱۰۰، ۱۰۰۰ ، ۱۰ هزار» را برای سلامتی پیشنهاد می‌کند. این پروتکل شامل مراحل زیر می‌شود: «مطلبی را بخوانید، ۱۰ مرتبه بخندید، ۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید، ۱۰۰۰ کلمه بنویسید و ۱۰ هزار قدم پیاده‌روی کنید.» انجمن پزشکی ژاپن این پروتکل را برای کمک به حفظ سلامتی و فعالیت بیشتر در سنین بالا توصیه می‌کند.
به گزارش یورونیوز، ژاپن همواره در بین کشورهای دارای جمعیت سالخورده قرار داشته است. براساس داده‌های رسمی، میانگین عمر مردان و زنان در این کشور بالای ۸۱ سال است. اما سن زندگی مستقل که در آن به مراقبت روزانه نیاز نداشته باشید، حدود ۱۰ سال کمتر از میانگین عمر است. ایشیکاوا معتقد است که دلیل این شکاف عمدتاً به شیوع سکته و زوال عقل مربوط می‌شود.
عامل اصلی سکته آترواسکلروز یا تصلب شرایین است که با عادت‌های ناسالم زندگی مانند کم‌تحرکی، مصرف زیاد نمک و پرخوری ارتباط مستقیم دارد. از این گذشته، علل اصلی زوال عقل از جمله بیماری آلزایمر به کمبود فعالیت مغزی در زندگی روزمره گره خورده‌اند.
ایشیکاوا گفته که بیماری‌هایی مانند خونریزی مغزی، انفارکتوس مغزی و بیماری آلزایمر با ایجاد تغییرات مناسب در عادت‌های روزمره قابل پیشگیری هستند. پروتکل سلامتی پیشنهادی او در زندگی روزمره قابل اجراست.
مطلبی را بخوانید
«مطلبی را بخوانید» به این معنی است که هر روز دست‌کم یک مقاله بخوانید. چه روزنامه بخوانید، چه مجله یا کتاب، مطالعه کردن فرایند تفکر را فعال کرده و عملکرد شناختی را بهبود می‌بخشد. بخش‌های مختلف مغز در زمان مطالعه فعال می‌شوند، از جمله قشر پیش‌پیشانی که مسئولیت تفکر و حافظه را برعهده دارد.
شواهد بسیاری نشان می‌دهند که مطالعه منظم و انجام فعالیت‌های فکری مانند بازی‌های ذهنی، خطر ابتلا به زوال عقل را در بزرگسالان کاهش می‌دهد.
۱۰ مرتبه بخندید
این یعنی دست‌کم ۱۰ مرتبه در روز با صدای بلند بخندید. یک نظرسنجی ژاپنی با حضور بیش از ۲۰ هزار فرد سالخورده انجام گرفت و نشان داد افرادی که روزانه بیشتر می‌خندیدند، شانس کمتری در ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارند. افرادی که بندرت می‌خندند، حتی پس از رسیدگی به عوامل خطر مانند افسردگی، ۲۰ درصد بیشتر از کسانی که هر روز می‌خندند در معرض خطر بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.
خندیدن همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کرده و جلوی انواع سرطان و عفونت‌ها را می‌گیرد. از این گذشته، خندیدن سطح اندورفین را در مغز افزایش می‌دهد که باعث شادی می‌شود.
۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید
«۱۰۰ مرتبه نفس عمیق بکشید» به این معنی است که در روز ۱۰۰ نفس عمیق بکشید. نفس عمیق به باز شدن تمام قسمت‌های ریه کمک کرده و اکسیژن کافی را وارد جریان خون می‌کند که باعث اکسیژن‌رسانی به تمام نقاط بدن می‌شود. نفس عمیق همچنین به افزایش فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک، ایجاد تعادل ذهنی، کاهش فشار خون و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند و فشار وارده به سیستم قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
ایشیکاوا معتقد است که اثربخشی نفس عمیق مستلزم این است که شکل صحیح آن را یاد بگیرید و خوب تمرین کنید. نکته مهم این است که ۱۰ مرتبه نفس عمیق بکشید و این تمرین را ۱۰ مرتبه در طول روز تکرار کنید. تمرین خود را با بازدم آهسته از طریق تنفس شکمی آغاز کنید که به فعالیت اعصاب پاراسمپاتیک در طولانی‌مدت کمک کرده و باعث می‌شود که بدن وارد حالت آرامش شود.
وقتی از طریق دهان نفس می‌کشید، هوا به‌طور کامل تصفیه، مرطوب و گرم نمی‌شود و درعمل اجازه می‌دهید که ترکیبات مضر مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها وارد ریه‌ها شوند. اما وقتی از طریق بینی نفس می‌کشید، این ترکیبات قبل از ورود به بدن از طریق حفره بینی تصفیه می‌شوند. پس به یاد داشته باشید که هنگام تنفس از طریق بینی، دهان‌تان را ببندید.
دکتر کیمبرلی پارکس، متخصص قلب از بیمارستان عمومی ماساچوست که زیر نظر هاروارد فعالیت می‌کند، در مقاله‌ای نوشت که باید در حین نفس گرفتن از طریق بینی تا ۵ بشمارید و سپس با همان ریتم نفس‌تان را بیرون دهید. لب‌ها را جمع کنید، به شکلی که انگار درحال فوت کردن شمع‌های روی کیک تولد هستید. این کار به کاهش سرعت بازدم کمک می‌کند.» همچنین سعی کنید بعد از دم، نفس‌تان را حبس کنید. یک روش مرسوم این است که ۴ ثانیه نفس بگیرید، نفس‌تان را ۷ ثانیه حبس کنید و ۸ ثانیه را به بازدم اختصاص دهید. البته همیشه می توانید این زمان را طبق ریتم مورد نظرتان تنظیم کنید.
۱۰۰۰ کلمه بنویسید
معنای این کار واضح است: هر روز ۱۰۰۰ کلمه بنویسید. عملکرد شناختی از طریق نوشتن به شکل قابل‌توجهی بهبود می‌یابد و تأثیر آن تجربه شخصی سودمندی خواهد بود. نوشتن ۱۰۰۰ کلمه در روز به‌طور حتم چالش‌برانگیز است، اما اگر به پیشگیری از زوال عقل کمک کند، قطعاً ارزشش را دارد، نه؟ روزانه یادداشت بردارید یا یک نامه بنویسید و یا صرفاً غذاهایی را که خورده‌اید و کارهایی را که دیروز انجام داده‌اید روی کاغذ بیاورید.
مطالعه هم‌گروهی شبکه جاما که در سال ۲۰۲۳ انتشار یافت، بیش از ۱۰ هزار فرد سالخورده استرالیایی را بررسی کرد و نشان داد افرادی که به‌طور منظم نامه می‌نوشتند یا روزانه یادداشت برمی‌داشتند، از کامپیوتر استفاده می‌کردند یا در دوره‌های آموزشی حضور می‌یافتند، کمتر در معرض زوال عقل قرار می‌گرفتند و خطر ابتلا در این افراد ۱۱ درصد کمتر بود.